Een reeks oefeningen

een reeks oefeningen om af te vallen

Wie droomt er vandaag niet van een mooi, fit figuur te hebben? Ieder mens bereikt dit doel op zijn eigen manier. Sommigen putten zichzelf uit met diëten, vastendagen, velen gaan naar sportscholen en trainen met coaches, en iemand doet thuis oefeningen om de gewenste spiergroep te trainen. Van alle bestaande methoden is lichamelijke activiteit de beste manier om uw figuur aan te passen, uw toon te verhogen en uw lichaam te verbeteren.

Een goed gekozen reeks oefeningen lost veel vragen op. Dit is vetverbranding en pompende spieren, en de strijd tegen ernstige ziekten, en plezierige vrije tijd, wat altijd zorgt voor een goed humeur. Probeer uw eigen unieke programma te maken, en wij zullen u hierbij helpen.

Kenmerken van een reeks oefeningen om af te vallen

Het maakt niet uit waar je van plan bent te studeren. Het kan een sportschool zijn of uw eigen appartement. Alleen met een geïntegreerde aanpak kunnen goede resultaten worden behaald, wanneer kracht- en cardiotraining met succes worden gecombineerd en met elkaar worden gecombineerd.

Uiteraard wordt het grootste effect gegeven door intervaltraining, waarbij de geselecteerde bewegingen intensief worden uitgevoerd. Maar het klassieke trainingsprogramma verliest zijn relevantie niet. Waarom precies het complex:

  • Als je verschillende soorten training vergelijkt, dan kun je met aerobe training veel meer lichaamsvet verbranden voor dezelfde duur. Maar het is vermeldenswaard dat het proces van vetverbranding alleen plaatsvindt op het moment dat de bewegingen worden uitgevoerd. Aan het einde stopt het.
  • kenmerken van lichaamsbeweging voor gewichtsverlies
  • Krachttraining verbrandt minder calorieën, maar het effect houdt 6 uur aan nadat de training is voltooid. U bent al klaar met de oefening en de spieren verbranden nog steeds vet.

Conclusie: het is het beste om beide opties te combineren. We beginnen de les met krachtoefeningen, eindigen cardio. In het eerste geval worden koolhydraten verbrand en in het tweede geval worden vetten direct verbrand.

Frequentie en duur van een reeks oefeningen voor alle spiergroepen

Gewichtsverlies omvat het verbranden van calorieën uit voedsel. Wil je echt afvallen en daarna je lichaam strakker maken, dan adviseren experts om 3 tot 5 keer per week te trainen. In dit geval wordt, naast de geselecteerde reeks oefeningen, regelmatig wandelen en joggen in de frisse lucht, en zwemmen, enzovoort, als training beschouwd.

De duur voor elke activiteit is anders:

  • Als de training alleen aërobe activiteit omvat, moet u, om maximale resultaten te bereiken, 30 minuten tot 1 uur trainen. Deze tijdsperiode omvat noodzakelijkerwijs een warming-up van 10 minuten. De rest van de tijd wordt besteed aan rekoefeningen en basisoefeningen.
  • Alleen krachttrainingssessies mogen 45 tot 90 minuten duren. De respijttijd wordt individueel berekend, afhankelijk van de doelen van de training en het programma dat wordt uitgevoerd. Meestal is de rust tussen herhalingen niet meer dan 40 seconden en tussen de oefeningen zelf - niet meer dan anderhalve minuut.
  • trainingsfrequentie voor gewichtsverlies
  • Een complexe les met kracht- en cardiotraining duurt minstens een uur. In eerste instantie wordt ongeveer 45 minuten besteed aan lichaamsgewicht- of gewichtsoefeningen. Daarna wordt er minimaal 20 minuten aan cardio besteed.

Welke apparatuur heb je nodig

De volledigheid en volledigheid van het trainingsprogramma is afhankelijk van de beschikbare en benodigde sportuitrusting. In de sportschool is het veel gemakkelijker, omdat alle benodigde apparatuur aanwezig is. Thuis is het niet altijd mogelijk om bepaalde simulatoren te installeren. In dit geval is het belangrijk om de juiste prioriteiten te stellen en voor jezelf de oefeningen te kiezen waarvoor je simulatoren kunt vinden.

Cardio vereist bijvoorbeeld hometrainers en loopbanden. Maar je kunt het zonder hen stellen als je op straat jogt of gaat zwemmen. Een andere budgetoptie is een springtouw. Je hebt ook de volgende inventaris nodig:

  • Gymnastiekmat.
  • Gewichten.
  • Dumbbells.
  • Gymbal of fitball.

Deze apparatuur maakt het complexe trainingsproces veel effectiever. Als je het gebruikt, zul je in slechts een paar maanden een uitstekend resultaat zien, je kunt het voelen door je oude favoriete jeans of jurk aan te trekken.

Opwarmen voor de training

Er wordt geen reeks oefeningen uitgevoerd op onverwarmde spieren van het hele lichaam. Anders neemt het risico op letsel meerdere keren toe, het risico op verstuikingen neemt toe. Opwarmen moet van boven naar beneden zijn, beginnend bij het hoofd en eindigend bij de benen. Een effectieve warming-up omvat de volgende bewegingen:

warming-up voordat u gewichtsverliesoefeningen doet
  • Sta rechtop, armen bij de naden en benen iets uit elkaar. We maken langzame bochten in verschillende richtingen. We maken ook cirkelvormige bewegingen.
  • We balken onze handen tot vuisten, maken cirkelvormige bewegingen met onze borstels en trainen de spieren van dit gebied grondig.
  • Om de schouders en armen op te warmen, zwaaien we heen en weer. We buigen onze armen bij de ellebogen en maken ook cirkelvormige bewegingen.
  • Leg je handen op je middel. We kantelen het lichaam in verschillende richtingen. In dit geval moet het bekken roerloos blijven.
  • Beweeg de heupen in een cirkel, eerst in de ene richting en dan in de andere richting. We hebben geen haast, we voeren de oefening vlot uit.
  • Buig het been op de knieën in een hoek van 90 graden. Draai de heupen in deze positie met de klok mee en tegen de klok in.
  • Plaats het been op de teen en draai het achtereenvolgens in beide richtingen.
  • We staan ​​op onze tenen. We stijgen en dalen erop, als op veren.

De beste reeks oefeningen om thuis af te vallen

Is de warming-up voorbij? Het is tijd om direct te beginnen met gymnastiek, oefeningen om alle spiergroepen te trainen. Bij een bezoek aan de sportschool is een specialist betrokken bij het trainingscomplex, die bewegingen selecteert in overeenstemming met de fysieke fitheid van het afvallen. Thuis bent u alleen aangewezen op uw eigen kracht en kennis.

oefeningen om thuis af te vallen

Vervolgens kunt u vertrouwd raken met een van de meest effectieve complexen voor gewichtsverlies en spierpompen voor beginners, ervaren thuis afvallen.

De beste oefeningen helpen je om sneller het gewenste resultaat te bereiken.

Voor de billen

  • Statische squats.Zet uw benen breder dan uw schouders, buig ze lichtjes op de knieën tot 90 graden. We fixeren onszelf in deze positie. Probeer het zo lang mogelijk vol te houden. Dan gaan we rechtop staan, staan ​​op, nemen een korte rustpauze en herhalen het opnieuw.
  • Klassieke squats.Dit is de beste oefening om een ​​mooie, stevige billen te creëren. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als statisch, maar zonder fixatie in de squat. We zijn afgedaald en gaan meteen weer rechtop. We herhalen het vereiste aantal keren.
  • Springt eruit.Hurk. We springen uit deze positie. Daarna keren we terug naar de startpositie. We proberen zo hoog mogelijk te springen. Hierdoor worden je billen nog sneller en beter opgepompt.

Voor poten

  • Uitrol en leg run.We liggen met onze rug op de gymnastiekmat. We leggen onze handen onder de billen, heffen de gestrekte benen op. In deze positie brengen en spreiden we onze benen. We proberen onze benen zoveel mogelijk opzij te trekken, zodat er spanning ontstaat aan de binnenkant van de dij.
  • Knielende squats.We staan ​​op de grond en rusten op onze knieën. Strek je armen naar voren. We gaan om de beurt op elke bil zitten en kantelen het lichaam lichtjes opzij. We doen deze oefening snel en proberen het evenwicht niet te verliezen.
  • afslankoefeningen voor de benen
  • Sumo Squats.We accepteren een staande positie. We spreiden onze benen, draaien onze knieën en voeten naar buiten. In deze positie hurken we zachtjes, langzaam, om te voelen hoe de spieren op dit moment worden gepompt. Nadat we een kraakpand hebben gedaan, blijven we een paar seconden hangen en gaan we rechtop staan.
  • Zwaai met je benen.We liggen aan onze kant. We buigen het ondersteunende been, onderaan, bij de knie en brengen het naar voren. We beginnen het bovenbeen zo hoog mogelijk op te tillen. We gaan nogal langzaam. Dan laten we het zakken, draaien ons om naar de andere kant en herhalen deze oefening opnieuw.

Buik

  • Krullen.We liggen met onze rug op de grond. Benen worden gestrekt, handen worden aan de achterkant van het hoofd vastgemaakt. We beginnen de schouderbladen van de grond te scheuren, draaien en proberen dichter bij de knieën te komen. We keren langzaam terug. We proberen de nek niet te beknellen tijdens het uitvoeren van de oefening.
  • Twist twists.We gaan op de grond liggen met gebogen knieën. We vouwen altijd onze handen naar de achterkant van het hoofd. Doe het draaien en raak de ellebogen aan tegen de ledemaat aan de andere kant.
  • Leg verhoogt.Til in rugligging de gestrekte benen op tot een hoek van 45 graden. We proberen deze positie zo lang mogelijk vol te houden.
  • Gecompliceerde leg raises.Liggend op je rug, armen uitgespreid naar de zijkanten. Breng in deze positie de gestrekte benen omhoog om een ​​rechte hoek met het oppervlak te creëren. We laten ze zo langzaam mogelijk zakken, zodat de belasting van de spieren sterker wordt.

Voor de achterkant

terug afslankoefeningen
  • We gaan op het oppervlak liggen, strekken onze armen uit bij de naden. We buigen onze benen op de knieën. In deze positie heffen we het bekken op tot de maximaal mogelijke hoogte. We proberen het zo lang mogelijk vol te houden. Deze oefening werkt geweldig voor je rug, buikspieren en billen.
  • Vanuit een buikligging met gebogen benen, hef onze armen op. Dan strekken we ons en strekken we onze benen. We doen dit zo langzaam mogelijk en proberen ook de heupen van de vloer te houden. Dan laten we onze benen zakken en beginnen we het bovenlichaam op te heffen. We gaan eindelijk naar beneden. We doen de oefening in deze volgorde.
  • We liggen op onze buik. We heffen onze armen en benen tegelijk op. We proberen ons een paar seconden in deze positie te houden. Dan gaan we terug naar het begin en herhalen we het opnieuw.

Voor handen

  • Push-ups vanaf de vloer.We gaan op het oppervlak liggen met de nadruk op gebogen knieën. We spreiden onze armen wijder dan de schouders. We pushen het vereiste aantal keren.
  • Push-ups vanaf de bank.Een stoel of een gewone stoel kan worden gebruikt. We staan ​​met onze rug naar de werkuitrusting en rusten onze handen. We strekken en ontspannen onze benen. We beginnen op gewicht te gaan zitten en buigen onze armen naar de ellebogen. Daarna keren we langzaam terug naar de startpositie.
  • Statisch.We staan ​​rechtop, houden onze rug zo recht mogelijk. Strek uw armen naar voren op borsthoogte. In de geaccepteerde functie staan ​​we zo lang mogelijk. Totdat de armspieren pijn beginnen af ​​te geven.

Expertaanbevelingen

Volg een paar tips van ervaren professionals bij het kiezen van een reeks oefeningen voor algemene lichamelijke opvoeding in de ontwikkeling, planning en uitvoering van training:

  • We herinneren ons dat succesvol, snel gewichtsverlies een effectieve oefening is voor ervaren beginners thuis of in de sportschool en met de juiste voeding. U kunt uw leven natuurlijk vereenvoudigen en op een of ander dieet gaan, maar het resultaat is waarschijnlijk niet duurzaam. Met lichamelijke inspanning houdt u uw lichaam jarenlang in perfecte conditie.
  • hoe u kunt afvallen met lichaamsbeweging
  • We reserveren uitsluitend tijd voor het trainingsproces. Regelmaat is een garantie voor een succesvol resultaat. U kunt lessen niet uitstellen of verzetten. Anders bereik je nooit je droomfiguur.
  • We stellen doelen en bereiken ze. Het is belangrijk dat ze realistisch zijn, en niet van het type "15 kilogram per week afvallen".
  • Motivatie staat voorop. Geen overreding van vrienden, familieleden om heerlijk te eten, mogen u niet op een dwaalspoor brengen. Slechts één chocoladereep, een koekje - een enorme kans op mislukking. Alle werken zullen in het stof verdwijnen. Motiveer uzelf correct en constant. Beperk tijdelijke verlangens.
  • Maak zo vaak mogelijk foto's. Leg alle momenten tijdens uw gewichtsverlies vast. Dan kun je de veranderingen volgen, zorg er elke keer voor dat het zin heeft om inspanningen te leveren. Het is ook gezond en motiverend.
  • Zorg voor extra fysieke activiteit in uw leven. Schrijf je in voor dansen, begin met fietsen en loop vaker in het park. Dit is niet alleen een kans om je lichaam sneller op te pompen, maar ook een geweldige vrije tijd om jezelf te vinden.

Probeer oefeningen voor de rug, buik, armen en benen in combinatie - de mogelijkheid om je lichaam te transformeren. Alles in jouw handen.